Ik ben een redelijk slechte slaper. Jij ook? Dan zijn we niet de enigen, ruim 3 miljoen Nederlanders slapen slecht. Maar hoe val ik makkelijker in slaap? Hier zijn een aantal handige methoden voor. Want een goede slaap is ontzettend belangrijk voor je lichamelijke en psychische gezondheid.
De oorzaak van slecht slapen
Om te kijken hoe je makkelijker in slaap kunt vallen, is het belangrijk om eerst de oorzaak te achterhalen. De meest voorkomende oorzaken van slecht slapen zijn:
- Piekeren
- Stress
- Lichamelijke klachten
- Overgang
- Psychische klachten
- Smartphonegebruik
- Koffie, cola of alcohol
- Serotonine tekort
Ook een verstoord dag- en nachtritme zorgt voor slecht slapen, bijvoorbeeld bij iemand die in ploegendiensten of nachtdiensten werkt. Daarnaast kunnen vliegreizen, overdag slapen, te laat opstaan of zelfs te vroeg naar bed gaan ervoor zorgen dat je slecht slaapt.
Hoe val ik makkelijker in slaap?
Het grootste probleem zit hem bij mij over het algemeen in het in slaap vallen. Sommige mensen doen er makkelijk drie uur over voordat ze eindelijk inslapen. Een kleiner gedeelte wordt vaker ’s nachts wakker en heeft dan weer moeite met in slaap vallen. Ik lig gelukkig geen drie uur wakker, dan zou ik allang weer van ellende opgestaan zijn. Nee, ik word vaak ’s nachts wakker en dan duurt het een tijdje voor ik weer in slaap val.
Hoe val ik makkelijker in slaap? Laat ik voorop stellen dat ik in elk geval geen medicatie of iets dergelijks gebruik. Nee, er zijn andere methodes die ook kunnen werken. Enkele van de meest effectieve methoden zijn:
Een koele slaapkamer
Tijdens de slaap koelt je lichaam iets af. Dit gebeurt eigenlijk al voordat je in slaap valt: de thermostaat van je lichaam gaat iets omlaag. Het is daarom belangrijk dat de omgevingstemperatuur in de slaapkamer niet te hoog is. Zorg dus voor een koele slaapkamer. Zet bijvoorbeeld overdag het raam open, hiermee ventileer je de slaapkamer en komt er koele lucht binnen. In de zomermaanden is het lastiger om de slaapkamer koel te houden. Dan kan je kiezen voor een staande ventilator of ga voor een mobiele airco. Deze laatste is zeer praktisch en verplaatsbaar, bovendien gebruik je hem alleen wanneer je hem ook echt nodig hebt.
Zelf heb ik overigens geen ventilator of airco. In mijn vorige woning had ik airco op de slaapkamer, maar heel eerlijk? Deze had ik eigenlijk nooit aan. Niet om te verwarmen in de winter, maar ook niet om te koelen in de zomer. Liever heb ik gewoon een raam open op de slaapkamer. Ik vind het gewoon prettig om de wind te horen wanneer die er is. Of de regen. En ’s morgens vroeg de vogeltjes te horen op het moment dat ze beginnen te fluiten. Nadeel van een open raam kan natuurlijk wel zijn dat je veel last kunt hebben van omgevingsgeluiden. Denk bijvoorbeeld aan pratende mensen, feestjes in de buurt of een drukke weg langs je huis. Maar gelukkig heb ik daar niet echt last van.
Het juiste matras en beddengoed
Heel belangrijk is ook het matras waar je op slaapt. Het is goed om bij de aanschaf van een matras te kijken naar wat voor jou goed ligt. Want het is voor iedereen verschillend hoe hard of zacht je een matras wilt hebben. Het kan ook zo zijn dat jij het liefst een zacht matras wilt hebben, terwijl jouw partner aan een hard matras de voorkeur geeft. Dan is het goed om te overwegen om allebei een eigen matras te hebben. Zorg ook altijd dat een matras niet te oud is. Over het algemeen wordt geadviseerd om elke tien jaar te kijken voor een nieuw matras.
Daarnaast kan het ook helpen om te kijken naar je beddengoed. Een donzen dekbed voelt heerlijk licht en zacht aan, veel mensen houden hiervan. Andere mensen zijn juist allergisch voor dons. Dan kan je ook kiezen voor een dekbed van imitatiedons. Of misschien ben je juist liefhebber van een verzwaringsdeken. Dit is een therapeutische deken die voor diepe druk stimulatie zorgt. De bedoeling hiervan is dat je beter slaapt. Daardoor wordt je dan ook beter uitgerust wakker. Een verzwaringsdeken is vooral aan te raden bij psychische of lichamelijke klachten, ADHD, ADD, autisme, fibromyalgie en nog veel meer.
Serotonine
Serotonine is een hele belangrijke neurotransmitter. Deze stof heeft invloed op verschillende functies in het menselijk lichaam. Hierbij speelt het een rol bij het in slaap komen, de stemming, de eetlust maar ook de pijnbeleving. Bij een tekort aan serotonine ontstaan er slaapproblemen. Mensen met chronische pijn kunnen ook meer klachten ervaren wanneer ze serotonine tekort komen. Sommige mensen hebben baat bij het innemen van serotonine of melatonine. Serotonine is de voorloper van melatonine, deze laatste wordt vooral in de nachtelijke uren aangemaakt. Wanneer je makkelijker slaap wilt vallen kan je proberen om eens serotonine of melatonine te gebruiken. Zelf heb ik het nooit gebruikt overigens, dus ik kan persoonlijk geen ervaringen delen over serotonine of melatonine.
Blijf overdag wakker
Wil je ’s avonds makkelijker slaap vallen, blijf dan overdag wakker. Doe geen korte dutjes en ga al helemaal geen uurtje slapen. Het klinkt heel simpel en het lijkt misschien verleidelijk om hiermee je slaaptekort in te halen maar het leidt er ook toe dat je ’s avonds moeilijker in slaap komt.
Wanneer je eenmaal in bed ligt, probeer dan niet krampachtig in slaap te vallen. Doe het eens andersom: probeer wakker te blijven. Uit onderzoek blijkt dat je hierdoor meer ontspannen raakt en sneller in slaap valt.
In 60 seconden in slaap vallen
Volgens de 4,7,8 methode van dr. Andrew Weil kun je binnen 60 seconden in slaap vallen. Hierbij duw je het puntje van je tong tegen de boventanden, op het gebied waar het tandvlees begint. Vervolgens adem je gedurende 4 seconden door je neus (dus in en uit), vervolgens 7 seconden de adem inhouden en 8 seconden uitademen. De tong blijft gedurende de oefening op dezelfde plek liggen. Deze oefening herhaal je vier keer. Als het goed is moet je dan in slaap zijn gevallen. Werkt dit niet? Ach, het is te proberen. Misschien werkt het wanneer je meer ontspannen bent. Dit heb ik wel eens geprobeerd, maar ik ben dan veel meer bezig met wat ik moet doen en tellen, dan dat ik echt in slaap val. En ik blijf dan maar kijken wanneer die minuut voorbij is. Om dan te concluderen dat ik nog steeds wakker ben. Voor mij daarom geen methode die werkt.
Weg met smartphone, laptop en televisie
Hoe vaak neem jij je smartphone mee naar bed en ligt in bed nog even je social media, je e-mail en WhatsApp te controleren? Of je kijkt nog wat filmpjes of leest de laatste nieuwsberichten. Niet doen! Door smartphonegebruik slaap je veel slechter in. Dit geldt ook voor gebruik van de laptop of computer. Maar ook wanneer je vlak voor het slapen gaan nog televisie kijkt, kan dit je uit je slaap houden. Je kunt beter voor je gaat slapen een goed boek lezen. Alleen… ik heb dan weer een e-reader waarbij ik me afvraag of dat dan wel zo goed zou werken. Of maak een wandeling, dit werkt ook zeer ontspannend voor lichaam en geest.
Zelf heb ik op mijn telefoon een meditatie app geïnstalleerd. Als ik echt niet kan slapen, dan zoek ik in die app een slaapmeditatie op. Door daarnaar te luisteren val ik vervolgens vrijwel altijd wel in slaap.
Ik gebruik bijna altijd de meditatie app. Hele fijne app en je valt snel in slaap. Wordt in snachts wakker? Gebruik ik hem gewoon weer